Sağlıklı beslenme

Bonn’daki Elisabeth Selbert Kapsamlı Okulu’ndaki ebeveynler için rehber

“SAĞLIKLI BESLENME” konulu

İçindekiler:

1. Sağlıklı bir diyet – Bu ne anlama geliyor? İyi yiyin, için ve çevreyi koruyun Vücudumuzun hangi besinlere ihtiyacı var ve hangi besinler bunları içeriyor?
2. Beslenme çemberi ve besin grupları
3. Sonuç
4. Kaynaklar

1. Sağlıklı bir diyet – bu ne anlama geliyor?

Sağlıklı bir diyet, vücudun yapısı ve temel bakımı için önemli olan tüm besin maddelerini içeren gıdaların bir kombinasyonundan oluşur (bkz. Bölüm 3). Gıda esas olarak bitkisel ve hayvansal ürünleri ifade eder. Renklendiriciler, aromalar ve koruyucular içeren ağır işlenmiş ürünler daha az uygundur. Uygun şekilde hazırlanmış orijinal gıdalardan oluşan çeşitli bir diyet, optimum beslenmeye yol açar. Çocuk gıdaları, besin takviyeleri, bitmiş ürünler veya hafif ürünler olarak adlandırılan ürünler dahil değildir. Yeme alışkanlıkları zamanla önemli ölçüde değişti. Bu yetişkinler için olduğu kadar çocuklar için de geçerlidir. Çocuklar sıklıkla şekerli unlu mamuller, beyaz ekmek, atıştırmalıklar, fast food ve tatlılar tüketirler. Sonuç olarak meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı besinler sıklıkla diyetten çıkarılır. Kötü beslenme alışkanlıkları genellikle ancak onlarca yıl sonra fark edilir hale gelir. Genellikle obezite, diyabet, kalp krizi, gut gibi önemli sağlık sorunları veya hastalıklarla kendilerini gösterirler. Bu nedenle ebeveynlerin, büyükanne ve büyükbabaların ve eğitimcilerin görevi, çocukları sağlıklı beslenmeyle tanıştırmaktır. Bu kılavuz size yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır sevgili ebeveynler. Ancak tamlık iddiası yoktur.2. İyi yiyin, için ve çevreyi koruyunİşte yeni öneriler “İyi yiyin ve için”derDeutschen Gesellschaft für Ernährung e. v. (DGE).Çevreyi korurken renkli ve sağlıklı beslenmek bir arada. Ağırlıklı olarak meyve ve sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve bitkisel yağları tüketenler sadece sağlıklarını korumakla kalmıyor, aynı zamanda dünyanın kaynaklarını da koruyorlar.

Temel kural: Sağlıklı ve çevre dostu bir beslenmenin ¾’ünden fazlası bitki bazlı ve neredeyse ¼’ü hayvan bazlıdır.

Oryantasyon için işte buradaErnährungskreis

DieDGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“sağlığı ve çevreyi korumak için bitki bazlı gıdaların tüketimini artırmanın ve hayvansal bazlı gıdaların tüketimini azaltmanın bir yolunu gösteriyor. Ancak gıda israfını azaltmak da bunun bir parçası!

11 Öneri kısaca:

• Su içmek en iyisidir
• Meyve ve sebzeler – bol ve renkli
• Düzenli olarak baklagiller ve fındık yiyin
• Tam tahıllar en iyi seçimdir
• Bitkisel yağları tercih edin
• Süt ve süt ürünleri her gün
• Her hafta balık
• Et ve sosis – daha az, daha çok
• Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecekler – onları kendi hallerine bıraksanız iyi olur
• Yemeklerin tadını çıkarın
• Hareket etmeye devam edin ve kilonuza dikkat edin

11 öneri biraz daha uzun!

Su içmek en iyisidir

Her gün yaklaşık 1,5 litre, tercihen su veya şekersiz çay gibi kalorisiz içecekler için. Musluktan içme suyu taze, güvenli ve kolay temin edilebilen bir besindir. Şekerli ve alkollü içecekler tavsiye edilmez.İpucu: Buzlu çay, susuzluk giderici ve meyve suyu bol miktarda kalori ve şeker sağlar. Su daha iyi!

Meyve ve sebzeler – çok ve renkli

Meyve ve sebzeler bol miktarda vitamin, mineral, lif ve ikincil bitkisel madde sağlar. Sağlığınız için iyidirler ve tokluğa katkıda bulunurlar. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebzenin tadını çıkarın, tercihen kendi zamanındaErntesaison.

Düzenli olarak baklagiller ve kuruyemişler yiyinBezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, vitamin, mineral ve lifin yanı sıra ikincil bitkisel maddeler açısından da zengindir. Kuruyemişler aynı zamanda esansiyel yağ asitlerini de sağlar ve kalp sağlığına faydalıdır. Haftada en az bir kez baklagiller ve her gün küçük bir avuç fındık yiyin.

İpucu:Hemen hemen herkes humus, fasulye salatası veya mercimek güvecini sever! Tarifler varburadan.

Tam tahıl en iyi seçimdir

Ekmek, makarna, pirinç ve un gibi tahıl ürünleri söz konusu olduğunda tam tahıllı çeşidi sağlık açısından en iyi seçimdir. Tam tahıllı gıdalar beyaz unlu ürünlere göre sizi daha uzun süre tok tutar ve daha fazla vitamin ve mineral içerir. Özellikle tam tahıllardaki lif birçok hastalığın riskini azaltır.

Bitkisel yağları tercih edin

Bitkisel yağlar esansiyel yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir. Örneğin kolza tohumu yağı ve ondan yapılan margarini tercih edin. Ceviz, keten tohumu, soya ve zeytinyağı da tavsiye edilir.

Her gün süt ve süt ürünleri

Özellikle süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum, B vitamini₂ve iyot sağlar ve kemik sağlığını destekler. Bitki bazlı süt alternatifleri kullanılıyorsa kalsiyum ve B vitamini temini₂ve iyota dikkat edin.

Her hafta balık

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar değerli omega-3 yağ asitleri sağlar. Morina veya kırmızı balık gibi deniz balıkları da iyot içerir. Haftada bir veya iki kez balık yiyin.

Et ve sosis – daha az, daha çoktur

Et, selenyum ve çinkonun yanı sıra kolayca bulunabilen demiri de içerir. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve keçiden elde edilen etlerin ve özellikle sosisin çok fazla tüketilmesi, kalp-damar hastalıkları ve kolon kanseri riskini artırır. Et ve sosis ürünlerinin üretiminin çevre üzerinde bitki bazlı gıdalara göre çok daha büyük bir etkisi vardır. Et ve sosis yerseniz, haftada 300 gramdan fazla yemeyin (yetişkin olarak).

Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecekler – onları kendi haline bırakmak daha iyidir

Şeker, tuz ve yağ, sosis, hamur işleri, şekerlemeler, fast food ve hazır ürünler gibi işlenmiş gıdalarda genellikle “görünmez” şekilde bulunur. Bunlardan çok yerseniz obezite, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabet riski artar.

Yemeklerin tadını çıkarın

Yemek yerken kendinize zaman ayırın ve kendinize bir mola verin. Yavaş ve bilinçli yemek aynı zamanda tokluk hissini de arttırır. Birlikte yemek yemek iyi hissettiriyor.

Aktif kalın ve kilonuza dikkat edin

Beslenme ve fiziksel aktivite birbirine bağlıdır. Günlük egzersiz ve aktif bir yaşam tarzı kemik sağlığını geliştirir ve obezite ve diğer birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.

Kaynak: Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE)// düzenleyen Astrid Donalies

3. Vücudumuzun hangi besinlere ihtiyacı vardır ve hangi besinler bunları içerir

Vücudumuzun suya ve besinlere ihtiyacı vardır. Bunlar proteinleri, karbonhidratları ve yağları içerir. Enerji ve ısı sağlarlar. Diğer hayati besinler arasında vitaminler ve mineraller bulunur. Mineraller aynı zamanda gıdalarda çok az miktarda bulunan eser elementleri de içerir.Protein: Bilimde yumurta beyazına protein de denir. Bu besin ekmek, makarna ve yulaf ezmesinde bulunur. Ayrıca patates, fındık ve baklagillerde de bulunur. Hayvansal protein balıkta, ette, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunur. Vücudumuz hücreleri yenilemek için proteine ihtiyaç duyar, çünkü hücreler sürekli ölür ve yenilenmeye ihtiyaç duyarlar.Karbonhidratlar: Meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerde bulunurlar ve en önemli enerji kaynağımızdırlar. Karbonhidratlar arasında şeker, nişasta ve lif bulunur. Çok fazla şeker sağlıksızdır ve obeziteye neden olur çünkü yağa dönüşebilir ve bu da vücudun belirli bölgelerinde (mide, mide) birikebilir. Pek çok yiyecek (örn. domates ketçapı) işlenmiş şeker de içerdiğinden, ne tükettiğinize her zaman dikkat etmelisiniz (günde en fazla iki yemek kaşığı şeker – bunlar zaten bir bardak limonatanın içindedir!)Yağlar:Yağ, enerji ve ısıyı depolar ve bu nedenle vücut için önemlidir. Organlarımız bir yağ tabakasıyla korunmaktadır. Vücudumuz bu yağı ancak çok sınırlı miktarda üretebilir. Gıdalarda bitkisel ve hayvansal yağlar tüketilerek ihtiyaç karşılanabilir. Ama dikkatli olun! Değerli ve sağlıksız yağlar var. İkincisi dikkatli kullanılmalıdır. Kabuklu yemişler, deniz balıkları ve kolza tohumu, zeytin ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar değerli, hayati yağlar (doymamış yağ asitleri) sağlar. Sosis, çikolata ve patates kızartması daha az sağlıklı yağ içerir.Vitaminler:Vücudumuzda her biri önemli görevleri yerine getiren birçok farklı vitamin vardır. Harflerle işaretlenmiştir ve vücudumuz tarafından üretilemezler. Bu, belirli yiyecekler yoluyla emilmeleri gerektiği anlamına gelir. Önemli vitaminler şunlardır: A vitamini (iyi görüş ve cilt için önemlidir), örn. B. havuçta bulunur, B vitamini (sinir hücreleri ve kaslar için gereklidir), lahanada bulunur, tam tahıllı ürünler, muz ve fındık, C vitamini (vücudun bağışıklık sistemi için önemlidir). C vitamini lahana, biber, kuş üzümü, narenciye ve ıspanakta bulunur. D vitamini güneş ışığının yardımıyla derinin kendisinde üretilebilir. Kemikler için önemli olan kalsiyum bu şekilde işlenir. Sonuç: Çok fazla meyve ve sebzenin yanı sıra tam tahıllı ekmek ve müsli yerseniz yeterli vitamin almış olursunuz.Mineraller ve eser elementler:Vücudumuz şu mineralleri kendisi üretemez: sodyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, klorür ve magnezyum. Onlara yalnızca çok küçük miktarlarda ihtiyacımız var.Su:Vücudumuzun yaklaşık üçte ikisi sudan oluşur. Bu nedenle günde yaklaşık 2 litre sıvı tüketmek önemlidir. Ağır fiziksel çalışma, aşırı sıcak, spor eforu veya ateş sırasında, musluk suyu, maden suyu, şekersiz bitki ve meyve çayları ve seyreltilmiş meyve suları uygundur.

Besin çemberi, geniş yiyecek yelpazesini, gruptan ne kadar yiyeceğin yenilmesi gerektiğini gösteren, eşit olmayan büyüklükte yedi gruba ayırır. En büyük gruptahıl ve tahıl ürünlerinin yanı sıra patatestirGünlük önerilen tüketim:4-6 dilim kepekli ekmek, 200-250 gr patates veya makarna veya pirinç GrupSebze ve salata:Önerilen tüketim:400 g veya daha fazla sebze, pişmiş veya çiğ salata olarak. Üçüncü grupMeyve:Tüketim önerisi:2-3 porsiyon meyve (250g ve üzeri) Dördüncü grupİçecekler:Öneri:Toplam en az 1,5 – 2 lt sıvı (Besin Değerleri bölümüne bakınız) Beşinci grupSüt ve süt ürünleri:Önerilen tüketim:200 – 250 g süt/yoğurt ve 50 – 60 g peynir Altıncı grupEt, balık, yumurta:Önerilen tüketim:Haftada toplam 300 – 600 g az yağlı et ve sosis, 80 – 150 g az yağlı deniz balığı, haftada 3 yumurtaya kadar Yedinci grupKatı ve sıvı yağlar:Önerilen tüketim:15 – 30 g tereyağı, margarin, 1 – Günde 1,5 yemek kaşığı yüksek kaliteli bitkisel yağ (örneğin kolza tohumu, soya, ceviz yağı). Alışveriş yaparken bu bilgilere uyan herkes sağlıklı ve kalorisine dikkat edecek. Tatlılar gibi küçük “ekstralar” yasak değildir ancak ölçülü olarak tüketilmelidir. Sadece doğru yiyecek seçimi önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yaşam, metabolizmanızı hızlandırmak, kan lipit seviyenizi iyileştirmek, stresi azaltmak ve zihinsel dengeyi sağlamak için yeterli egzersizi içerir. Son olarak, umarım siz sevgili ebeveynler, kendiniz ve çocuklarınız için sağlıklı beslenme ve sağlıkla ilgili bu küçük kılavuzu okumaktan keyif alırsınız. Yazar: Imke WiesnerKaynak:Yeme – bir macera (Yayıncı: Barmer Wechselkasse) Yardım – Tüketiciyi Koruma, Beslenme, Tarım e.V. için Bilgi Servisi. ve Alman Beslenme Derneği