Guía para padres de la Escuela Integral Elisabeth Selbert, Bonn
sobre el tema “DIETA SALUDABLE”
Tabla de contenidos:
- Una dieta saludable: ¿qué significa eso?
- Comer y beber bien y proteger el medio ambiente
- ¿Qué nutrientes necesita nuestro cuerpo y qué alimentos los contienen?
- El círculo de la nutrición y sus grupos de alimentos
- Última palabra
- Fuentes
- Una dieta saludable: ¿qué significa eso?
Una dieta saludable consiste en una combinación de alimentos que contienen todos los nutrientes importantes para desarrollar y mantener el cuerpo (ver Capítulo 3). Los alimentos se refieren principalmente a productos vegetales y animales. Los productos muy procesados que contienen colorantes, aromas y conservantes son menos adecuados. Una dieta variada, elaborada con alimentos originales y bien preparados, conduce a una nutrición óptima. No se incluyen los denominados alimentos infantiles, complementos dietéticos, productos acabados ni productos light.
Los hábitos alimentarios han cambiado significativamente con el tiempo. Esto se aplica tanto a adultos como a niños. Los niños suelen consumir productos horneados azucarados, pan blanco, snacks, comida rápida y dulces. Como resultado, los alimentos saludables como frutas, verduras y productos integrales a menudo quedan excluidos de la dieta. Los malos hábitos alimentarios a menudo sólo se notan después de décadas. Luego, a menudo se manifiestan a través de importantes problemas de salud o enfermedades como obesidad, diabetes mellitus, infarto, gota, etc.
Por tanto, es tarea de padres, abuelos y educadores introducir a los niños en una dieta saludable.
Esta guía está destinada a ayudarles, queridos padres. Sin embargo, no pretende ser exhaustivo.
Aquí encontrará las nuevas recomendaciones «Comer y beber bien» de la Sociedad Alemana de Nutrición e. v. (DGE). Comer colorido y saludablemente protegiendo el medio ambiente van de la mano.
Quienes comen predominantemente frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites vegetales no sólo protegen su salud, sino también los recursos de la tierra.
La regla general:
Una dieta saludable y respetuosa con el medio ambiente se basa más de ¾ en plantas y casi ¼ en animales.
A modo de orientación, aquí encontrará el círculo nutricional
Las recomendaciones de la DGE «Comer y beber bien» muestran una manera de aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y reducir el de alimentos de origen animal para proteger la salud y el medio ambiente.
¡Pero reducir el desperdicio de alimentos también forma parte de ello!
Las 11 recomendaciones resumidas:
- Es mejor beber agua
- Frutas y verduras: muchas y coloridas
- Come legumbres y frutos secos con regularidad
- Los cereales integrales son la mejor opción
- Prefiere aceites vegetales
- Leche y productos lácteos todos los días
- Pescado todas las semanas
- Carnes y embutidos: menos es más
- Alimentos dulces, salados y grasos: es mejor dejarlos en paz
- Disfruta de las comidas
- Sigue moviéndote y cuida tu peso
¡Las 11 recomendaciones un poquito más!
Es mejor beber agua
Bebe alrededor de 1,5 litros cada día, preferiblemente agua u otras bebidas sin calorías como té sin azúcar. Beber agua del grifo es un alimento fresco, seguro y de fácil acceso. No se recomiendan bebidas azucaradas ni alcohólicas.
Consejo: El té helado, los calmantes de la sed y los zumos de frutas aportan muchas calorías y azúcar. ¡El agua es mejor!
Frutas y verduras: abundantes y coloridas
Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fibra y sustancias vegetales secundarias. Son buenos para la salud y contribuyen a la saciedad. Disfrute de al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, idealmente en su respectiva temporada de cosecha.
Coma legumbres y frutos secos con regularidad. Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas son ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra, así como en sustancias vegetales secundarias. Los frutos secos también aportan ácidos grasos esenciales y son buenos para la salud del corazón. Consume legumbres al menos una vez a la semana y un pequeño puñado de frutos secos cada día.
Consejo: ¡A casi todo el mundo le gusta el hummus, la ensalada de judías o el guiso de lentejas! Las recetas se pueden encontrar aquí.
Los cereales integrales son la mejor opción
Cuando se trata de productos de cereales como pan, pasta, arroz y harina, la variante integral es la mejor opción para la salud. Los alimentos integrales te sacian por más tiempo y contienen más vitaminas y minerales que los productos de harina blanca. En particular, la fibra contenida en los cereales integrales reduce el riesgo de muchas enfermedades.
Prefiere aceites vegetales
Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos esenciales y vitamina E. Prefiera, por ejemplo, el aceite de colza y la margarina elaborada con él. También se recomiendan los aceites de nuez, linaza, soja y oliva.
Leche y productos lácteos todos los días
La leche y los productos lácteos proporcionan proteínas, calcio, vitamina B2 y yodo y favorecen la salud ósea. Si se utilizan alternativas lácteas de origen vegetal, se debe tener cuidado para garantizar el aporte de calcio, vitamina B2 y yodo.
Pescado todas las semanas
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3. Los pescados de mar como el bacalao o la gallineta nórdica también contienen yodo.
Come pescado una o dos veces por semana.
Carnes y embutidos: menos es más
La carne contiene aquíro fácilmente disponible, así como selenio y zinc. Demasiada carne de vacuno, cerdo, cordero y cabra y especialmente embutidos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. La producción de productos cárnicos y embutidos tiene un impacto significativamente mayor en el medio ambiente que la de los alimentos de origen vegetal. Si comes carne y embutidos, no más de 300 g por semana (como adulto).
Alimentos dulces, salados y grasos: es mejor dejarlos en paz
El azúcar, la sal y las grasas suelen ser “invisibles” en alimentos procesados como embutidos, bollería, confitería, comida rápida y productos preparados. Si comes mucho de esto, aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Disfruta de las comidas
Tómate tu tiempo mientras comes y tómate un descanso. Comer lenta y conscientemente también favorece la sensación de saciedad. Comer juntos se siente bien.
Sigue moviéndote y cuida tu peso
La dieta y la actividad física van de la mano. El ejercicio diario y un estilo de vida activo promueven la salud ósea y reducen el riesgo de desarrollar obesidad y muchas otras enfermedades.
Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición e. V. (DGE)// editado por Astrid Donalies
- Qué nutrientes necesita nuestro cuerpo y qué alimentos los contienen
Nuestro cuerpo necesita agua y nutrientes. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Proporcionan energía y calor. Otros nutrientes vitales incluyen vitaminas y minerales. Los minerales también incluyen oligoelementos que sólo se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos.
Proteína: En ciencia, la clara de huevo también se conoce como proteína. Este nutriente se encuentra en el pan, la pasta y la avena. También se encuentra en patatas, frutos secos y legumbres. La proteína animal se encuentra en el pescado, la carne, los productos lácteos como el queso y el yogur.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para renovar las células, ya que estas mueren constantemente y necesitan ser renovadas.
Carbohidratos: se encuentran en frutas, verduras y productos integrales y son nuestra fuente de energía más importante. Los carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra. Demasiada azúcar no es saludable y conduce a la obesidad porque puede convertirse en grasa, que luego se deposita en determinadas partes del cuerpo (estómago, caderas, nalgas). Dado que muchos alimentos (por ejemplo, el ketchup) también contienen azúcar procesada, siempre debes tener cuidado con lo que consumes (no más de dos cucharadas de azúcar al día; ¡ya está contenida en un vaso de limonada!).
Grasas: Las grasas almacenan energía y calor y, por lo tanto, son importantes para el cuerpo. Nuestros órganos están protegidos por una capa de grasa. Nuestro cuerpo sólo puede producir esta grasa de forma muy limitada. La necesidad puede satisfacerse consumiendo grasas vegetales y animales en los alimentos. ¡Pero ten cuidado! Hay grasas valiosas y no saludables. Este último debe utilizarse con moderación. Los frutos secos, el pescado de mar y los aceites vegetales como el de colza, oliva y girasol aportan grasas valiosas y vitales (ácidos grasos insaturados). Las salchichas, el chocolate y las patatas fritas contienen menos grasas saludables.
Vitaminas: Hay muchas vitaminas diferentes, todas las cuales cumplen tareas importantes en nuestro cuerpo. Están marcados con letras y nuestro propio cuerpo no puede producirlos. Esto significa que tienen que ser absorbidos a través de determinados alimentos. Las vitaminas importantes son: Vitamina A (importante para la buena vista y la piel), p. B. contenida en las zanahorias, vitamina B (necesaria para las células nerviosas y los músculos), contenida en el repollo, productos integrales, plátanos y nueces, vitamina C (importante para el sistema inmunológico del cuerpo). La vitamina C se encuentra en el repollo, los pimientos, las grosellas, los cítricos y las espinacas. La vitamina D se puede producir en la propia piel con la ayuda de la luz solar. Así se procesa el calcio, que es importante para los huesos.
Conclusión: si comes muchas frutas y verduras, además de pan integral y muesli, obtendrás suficientes vitaminas.
Minerales y oligoelementos: Nuestro cuerpo no puede producir por sí solo los siguientes minerales: sodio, calcio, potasio, fósforo, cloruro y magnesio. Tenemos que seguir incorporándolos con nuestra comida.
Los oligoelementos incluyen aquíro, yodo, fluoruro, selenio y zinc. Nuestro cuerpo sólo los necesita en cantidades muy pequeñas.
Agua:Nuestro cuerpo se compone aproximadamente de dos tercios de agua. Por tanto, es importante consumir unos 2 litros de líquido al día. Durante el trabajo físico intenso, el calor extremo, el esfuerzo deportivo o la fiebre, la necesidad de líquidos aumenta aún más. Las bebidas adecuadas incluyen agua del grifo, agua mineral, infusiones de aquíbas y frutas sin azúcar y zumos de frutas diluidos.
- El círculo de la nutrición y sus siete grupos de alimentos
El círculo alimentario divide la gran variedad de alimentos en siete grupos de tamaño desigual, que indican cuánta comida de cada grupo se debe consumir.
El grupo más numeroso son los cereales y productos derivados de cereales, así como las patatas. Consumo recomendado al día:4-6 rebanadas de pan integral, 200-250g de patatas o pasta o arroz.
Segundo grupo Verduras y ensalada:
Consumo recomendado: 400 g o más de verduras, cocidas o crudas como ensalada.
Tercer grupo Fruta:
Consumo recomendado: 2-3 raciones de fruta (250g y más)
Cuarto grupo Bebidas:
Recomendación: Un total de al menos 1,5 – 2 l de líquido (mayor necesidad para ver el capítulo Nutrientes)
Quinto grupo Lácteos y productos lácteos:
Consumo recomendado: 200 – 250 g de leche/yogur y 50 – 60 g de queso
Sexto grupoCarne, pescado, huevos:
Consumo recomendado: Un total de 300 – 600 g de carnes y embutidos magros por semana, 80 – 150 g de pescado de mar magro, hasta 3 huevos por semana
Séptimo grupo Grasas y aceites:
Consumo recomendado: 15 – 30 g de mantequilla, margarina, 1 – 1,5 cucharadas de aceite vegetal de alta calidad (por ejemplo, aceite de colza, soja y nueces) al día.
Cualquiera que siga esta información al comprar comerá de forma saludable y consciente de las calorías. Los pequeños “extras”, como los dulces, no están prohibidos, pero deben disfrutarse con moderación.
No sólo es importante la elección correcta de los alimentos, sino que el bienestar incluye suficiente ejercicio para acelerar el metabolismo, mejorar los niveles de lípidos en sangre, reducir el estrés y lograr el equilibrio mental.
Por último, espero que vosotros, queridos padres, disfrutéis leyendo esta pequeña guía sobre una alimentación saludable para vosotros y vuestros hijos y una buena salud.
Autor: Imke Wiesner
Fuente:
Comer: una aventura (Editorial: Barmer Wechselkasse)
Ayuda – Servicio de información para la protección del consumidor, la nutrición, la agricultura y la Sociedad Alemana de Nutrición
